¿Cómo organizar tu entrenamiento de fuerza semanal?

En esta nueva entrada vamos a ver diferentes opciones para organizar y dividir tu trabajo de fuerza en el gimnasio dependiendo de los días a la semana que puedas/quieras entrenar.

Dos conceptos:

Primero hay que explicar dos conceptos importantes del entrenamiento de fuerza: el volumen y la frecuencia.

– Volumen: Es la cantidad total de trabajo que se realiza en una sesión o entrenamiento. Nosotros lo vamos a medir en número de series por sesión de entrenamiento.

– Frecuencia: Es el número de veces que se repite el entrenamiento o sesión (o grupo muscular) en una semana.

Si eres principiante vas a necesitar menos volumen de entrenamiento para progresar.

Si llevas dos o más años entrenando fuerza necesitarás aumentar el volumen o la frecuencia de entrenamiento para seguir mejorando.

El volumen y frecuencia de tus sesiones de entrenamiento va a depender de varios factores, especialmente de tu nivel de entrenamiento, tus objetivos y los días que quieras o desees entrenar.

A continuación comparto una tabla con rangos para el volumen de series semanales recomendado por grupo muscular en caso de que el objetivo principal sea ganar masa muscular:

Algunas organizaciones semanales en función de los días de entrenamiento:

Ahora que sabemos lo que significa el volumen y frecuencia de entrenamiento, podemos entender mejor las propuestas de organización semanal que se proponen a continuación.

Organización en 3 días:

Algunas propuestas son:

• Rutina Weider o dividida de 3 días: Se aconseja dejar un día libre de entrenamiento de fuerza entre sesiones. Nuestra propuesta es:
  • Lunes: Pecho, tríceps y abdomen.
  • Miércoles: Piernas, hombros y lumbares.
  • Viernes: Espalda, bíceps y abdomen.
  • Frecuencia: 1 (Sólo se repite cada sesión una vez a la semana).
• Rutina full body: Es necesario dejar un día libre ya que se trabajan todos los grupos musculares en una sola sesión. Es más recomendable en principiantes o en períodos de descarga para avanzados. Por ejemplo:
  • Lunes, miércoles y viernes (Todo el cuerpo).
  • Otra opción: Martes, jueves y sábado (Todo el cuerpo).
  • Frecuencia: 3 (La misma sesión/grupos musculares se repite tres veces a la semana).

Organización en 4 días:

Algunas propuestas son:

• Rutina Torso-Piernas: Hay más libertad en cuanto a la elección de los días de entrenamiento porque es factible entrenar días seguidos siempre que no sean la misma sesión (Día 1: Torso, día 2: Piernas). Se puede dividir así:
  • Lunes y jueves: Torso (Espalda, pecho, hombros y brazos).
  • Martes y viernes/sábado: Piernas (Piernas, abdomen y lumbares).
  • Frecuencia: 2.

• Rutina Tirón-Empuje: También hay libertad para elegir los días de entrenamiento con la misma excepción de la rutina anterior. Nuestra propuesta es:
  • Lunes y jueves: Tirón (Espalda, bíceps, femoral, trapecio y abdomen).
  • Martes y sábado/viernes: Empuje (Pecho, hombros, tríceps, cuádriceps y gemelos).
  • Frecuencia: 2.

• Rutina Weider o dividida de 4 días: Se aconseja dejar un día libre de entrenamiento de fuerza entre sesiones, salvo con las piernas que podemos entrenar dos días seguidos. Nuestra propuesta es:
  • Lunes: Pecho, tríceps y abdomen.
  • Miércoles (Pecho, tríceps y lumbares).
  • Viernes (Espalda, bíceps y abdomen).
  • Sábado/Domingo (Piernas y lumbares).
  • Frecuencia: 1.

Organización en 5 días:

Algunas propuestas son:

• Rutina de Weider o dividida de 5 días: Se trabaja apenas un grupo principal por día, por lo que se puede entrenar días seguidos.
  • Lunes: Espalda y lumbares.
  • Martes: Pecho y abodomen.
  • Miércoles: Piernas y lumbares.
  • Jueves: Hombros y abdomen.
  • Viernes: Bíceps y tríceps.
  • Frecuencia: 1.

• Rutina Torso-Piernas-Brazos: Las sesiones de torso y piernas se repiten 2 veces a la semana y tendrán menor volumen por sesión, pero la sesión de brazos sólo se realiza una vez.
  • Lunes y jueves: Espalda, pecho y hombros.
  • Martes y viernes: Piernas, lumbares y abdomen.
  • Sábado: Bíceps, tríceps y abdomen.
  • Frecuencia: 2 para torso y piernas y 1 para brazos.

• Rutina Tirón-Empuje-Piernas: Las sesiones de tirón y empuje se repiten 2 veces a la semana y tendrán menor volumen por sesión que la de piernas, que sólamente se realiza una vez. Nuestra propuesta es:
  • Lunes y viernes: Tirón (Espalda, bíceps, trapecio y abdomen).
  • Martes y sábado: Empuje (Pecho, hombros, tríceps).
  • Miércoles: Piernas (Piernas, abdomen y lumbares)
  • Frecuencia: 2 para tirón y empuje y 1 para piernas.

La mejor opción: Entrenamiento supervisado.

Solo hemos visto unos ejemplos para organizar tu entrenamiento semanal, sin embargo hay otras muchas opciones. Principalmente, para organizar y planificar un entrenamiento, ya sea semanal, mensual, trimestral o anual hay que tener en cuenta numerosos factores y características individuales, por eso es ideal que tu entrenamiento esté supervisado por un profesional debidamente cualificado como un entrenador licenciado y colegiado que sea capaz de planificar teniendo en cuenta todas las variables del entrenamiento de fuerza (Volúmen, frecuencia, intesidad, intervalos de descanso entre series, tiempo de recuperación entre sesiones…) y que sepa adaparlas a tus características individuales (Edad, sexo, peso, condición física, estado mental, lesiones previas o enfermedades, objetivos…).