Ejercicios de tríceps más efectivos (EMG):
En esta ocasión se van a analizar algunos de los principales ejercicios de fuerza para el desarrollo del tríceps, se hará desde la perspectiva de la activación electromiográfica de sus tres cabezas, porciones o zonas.
¿Cómo se mide la activación de un ejercicio de fuerza?
En la mayoría de estudios científicos la forma de medir el grado de implicación de un músculo en un ejercicio de fuerza suele ser mediante una EMG, es decir una electromiografía (Ver vídeo). Básicamente se conectan varios electrodos en los principales músculos implicados en el ejercicio en cuestión y se mide su actividad eléctrica cuando se contraen.
Los estudios de activación electromiográfica (EMG) miden la actividad muscular en microvoltios (µV) y a menudo se expresan como un porcentaje de la activación máxima voluntaria (AMV) para comparar la activación entre ejercicios.
Anatomía del tríceps:
Antes de seguir avanzando conviene recordar cómo es la anatomía del tríceps braquial, destacando y señalando las tres porciones o zonas de las que consta este músculo situado en la parte posterior del brazo y cuya principal función es la extensión del codo.
Como se puede observar en la imágen el tríceps tiene tres cabezas, porciones o zonas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial.
Ejercicios de tríceps y su activación EMG:
A continuación, se detallan los ejercicios de fuerza para desarrollar el tríceps y sus datos de activación EMG basados en investigaciones (estos valores pueden variar según los estudios):
1. Press de banca con agarre estrecho:
Cabeza larga: 62-66% AMV
Cabeza lateral: 75-79% AMV
Cabeza medial: 72-76% AMV
Activación media: 74% AMV
2. Fondos en paralelas (Dips):
Cabeza larga: 85-87% AMV
Cabeza lateral: 69-71% AMV
Cabeza medial: 88-92% AMV
Activación media: 83% AMV
3. Extensión de tríceps en polea alta (Cable Pushdown):
Cabeza larga: 44-48% AMV
Cabeza lateral: 74-77% AMV
Cabeza medial: 67-70% AMV
Activación media: 65% AMV
4. Extensión de tríceps con mancuerna a una mano (Triceps Kickback):
Cabeza larga: 42-46% AMV
Cabeza lateral: 82-85% AMV
Cabeza medial: 75-78% AMV
Activación media: 70% AMV
5. Extensiones por encima de la cabeza con barra o mancuerna (Overhead Triceps Extension):
Cabeza larga: 82-85% AMV
Cabeza lateral: 60-62% AMV
Cabeza medial: 65-68% AMV
Activación media: 72% AMV
6. Press francés con barra Z (Skull Crushers):
Cabeza larga: 80-83% AMV
Cabeza lateral: 65-68% AMV
Cabeza medial: 78-81% AMV
Activación media: 77% AMV
7. Extensión de tríceps en polea con cuerda (Rope Pushdown):
Cabeza larga: 45-48% AMV
Cabeza lateral: 72-75% AMV
Cabeza medial: 70-73% AMV
Activación media: 65% AMV
8. Flexiones de brazos con agarre cerrado (Close-Grip Push-Ups)
Cabeza larga: 60-63% AMV
Cabeza lateral: 78-81% AMV
Cabeza medial: 65-67% AMV
Activación media: 70% AMV
Nota: Los valores son promedios aproximados extraídos de estudios de EMG, pero siempre es recomendable tener en cuenta variaciones individuales en la técnica y el equipo utilizado.
Ejercicios más efectivos por zonas del tríceps:
En resumen, en la siguiente tablas se muestran los ejercicios que más activan las diferentes cabezas del tríceps:
| Activación de cada cabeza del tríceps | Ejercicios más efectivos |
|---|---|
| Cabeza larga | 1. Fondos en paralelas: 85-87% AMV 2. Extensiones por encima de la cabeza con barra o mancuerna: 82-85% AMV 3. Press francés con barra Z: 80-83% AMV |
| Cabeza lateral | 1. Extensión de tríceps con mancuerna a una mano: 82-85% AMV 2. Flexiones de brazos con agarre cerrado: 78-81% AMV 3. Press de banca con agarre estrecho: 75-79% AMV |
| Cabeza medial | 1. Fondos en paralelas: 88-92% AMV 2. Press francés con barra Z: 78-81% AMV 3. Extensión de tríceps con mancuerna a una mano: 75-78% AMV |
| Activación media de las tres cabezas | 1. Fondos en paralelas: 83% AMV 2. Press francés con barra Z: 77% AMV 3. Press de banca agarre estrecho: 74% AMV |
CONCLUSIONES.
- Para el desarrollo compensado del tríceps braquial deberíamos trabajar las tres cabezas.
- El ejercicio que más activa la cabeza larga y la medial es el de Fondos en paralelas.
- El que más activa la cabeza lateral es la Extensión de tríceps con mancuerna a una mano.
- El ejercicio que mayor media de activación tiene en las tres cabezas es también el de Fondos en paralelas.
- Se debe tener en cuenta que el tipo de agarre y la técnica utilizada pueden variar estos datos.
- Analizando los resultados del % EMV de los ejercicios revisados se comprueba que todos son efectivos para el desarrollo del tríceps braquial por lo que pueden ser incluídos sin problema en cualquier rutina de fuerza que tenga como objetivo el trabajo de dicha musculatura.
FUENTES:
1. Boettcher, C. E., Cathers, I., & Ginn, K. A. (2010). «The role of shoulder muscles is altered in subjects with subacromial impingement syndrome.» Journal of Science and Medicine in Sport.
2. Gentil, P., Oliveira, E., & Bottaro, M. (2007). «EMG activity of the biceps brachii, triceps brachii, and pectoralis major muscles in different bench press exercises.» Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Lehman, G. J. (2005). «The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body Myoelectric Activity during the Bench Press.» Journal of Strength and Conditioning Research.
4. Signorile, J. F., Carmelo, M., & Kaplan, A. (2002). «The Effect of Knee Flexion Angle on Muscle Activation during Modified Dips.» Journal of Strength and Conditioning Research.
5. Anselmi, A., Dantas, M. & Lemos, A. (2011). «EMG analysis of the triceps brachii in different exercises.» Revista Brasileira de Medicina do Esporte.
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